지중해식 식단 레시피(1): 집에서 간단히 따라하는 건강한 요리 🍴

지중해식 식단은 신선하고 영양가 높은 식재료를 사용하여 간단하면서도 풍미 가득한 요리를 제공합니다. 이번 글에서는 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 많은 지중해식 식단 레시피 중 5가지를 소개합니다. 이후 포스팅에서는 다른 레시피도 소개해 드릴 계획입니다. 건강한 요리로 건강한 삶을 건강하게 즐겨보아요.

🥗 신선한 그릭 샐러드

재료:

• 오이 1개 (슬라이스)
• 토마토 2개 (다이스)
• 빨간 양파 1/2개 (슬라이스)
• 페타 치즈 100g (큐브)
• 블랙 올리브 10개
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 레몬 주스 1큰술
• 오레가노 약간
• 소금과 후추 약간

만드는 법:

1. 큰 볼에 오이, 토마토, 양파를 넣고 잘 섞습니다.
2. 페타 치즈와 블랙 올리브를 추가합니다.
3. 올리브 오일, 레몬주스, 오레가노를 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 야채에 드레싱을 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
5. 상큼하고 간단한 그릭 샐러드 완성!

🐟 레몬 허브 구운 연어

재료:

• 연어 필레 2조각
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 레몬 1개 (슬라이스)
• 다진 마늘 2쪽
• 신선한 딜 또는 파슬리 약간
• 소금과 후추 약간

만드는 법:

1. 오븐을 200도로 예열합니다.
2. 연어 필레에 올리브 오일을 바르고 소금과 후추로 간합니다.
3. 연어 위에 다진 마늘과 레몬 슬라이스를 올립니다.
4. 신선한 허브를 얹은 후, 베이킹 트레이에 올려줍니다.
5. 예열된 오븐에서 12-15분간 구워줍니다.
6. 촉촉하고 향긋한 연어 요리가 완성됩니다.

🍝 지중해식 채소 파스타

재료:

• 통밀 스파게티 200g
• 가지 1개 (다이스)
• 주키니 1개 (슬라이스)
• 체리 토마토 200g (반으로 자름)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 다진 마늘 2쪽
• 파마산 치즈 약간
• 바질 잎 약간
• 소금과 후추 약간

만드는 법:

1. 스파게티를 포장지의 지시에 따라 삶아 물기를 뺍니다.
2. 큰 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 냅니다.
3. 가지와 주키니를 팬에 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다.
4. 체리 토마토를 추가하여 살짝 익힙니다.
5. 삶은 스파게티를 팬에 넣고 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
6. 그릇에 담고 파마산 치즈와 바질 잎으로 마무리합니다.

🍲 렌틸콩 스프

재료:

• 렌틸콩 1컵 (씻어서 준비)
• 양파 1개 (다이스)
• 당근 1개 (다이스)
• 셀러리 1대 (슬라이스)
• 다진 마늘 2쪽
• 토마토 페이스트 2큰술
• 채소 육수 4컵
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 큐민 1작은술
• 소금과 후추 약간

만드는 법:

1. 큰 냄비에 올리브 오일을 두르고 양파, 당근, 셀러리를 볶습니다.
2. 다진 마늘과 큐민을 추가하여 향을 냅니다.
3. 렌틸콩과 토마토 페이스트를 넣고 잘 섞습니다.
4. 채소 육수를 부어 약한 불에서 30분간 끓입니다.
5. 렌틸콩이 부드러워지면 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

🥙 팔라펠과 타히니 소스

재료:

• 병아리콩 1컵 (하룻밤 불린 후 사용)
• 다진 양파 1/2개
• 다진 마늘 2쪽
• 신선한 파슬리와 고수 약간
• 큐민 1작은술
• 고수 가루 1작은술
• 소금 약간
• 베이킹 파우더 1/2작은술
• 엑스트라 버진 올리브 오일 약간

• 타히니 소스:
  • 타히니 3큰술, 레몬 주스 1큰술, 물 2큰술, 소금 약간
  만드는 법:
  1. 병아리콩과 모든 팔라펠 재료를 갈아 작은 공 모양으로 만듭니다.
  2. 팬에 약간의 올리브 오일을 두르고 노릇하게 굽습니다.
  3. 타히니 소스를 준비하여 곁들입니다.

1.  

결론: 건강한 맛을 직접 즐겨보세요 🌟

지중해식 식단은 간단하면서도 영양이 풍부한 요리를 제공합니다. 위의 레시피를 활용하여 집에서도 손쉽게 건강한 식단을 실천해 보세요. 신선한 재료와 지중해의 풍미를 통해 건강과 맛 모두를 만족시킬 수 있을 것입니다. 🌿